Alimentarsi correttamente e seguire una dieta giusta è sempre una regola vincente. Nello sport, pertanto, la corretta alimentazione rappresenta un elemento fondamentale per migliorare e rendere efficienti le proprie prestazioni. Pugni, velocità, forza, resistenza e flessibilità: ecco le voci indispensabili nella vita di un pugile.
In tutti gli sport la corretta alimentazione è importante ma lo è ancora di più per un pugile che vuole evitare un solenne KO sul ring come a tavola.
A rendere la boxe diversa dalle altre discipline, infatti, è la continua attenzione necessaria a muscoli e potenza e la fondamentale importanza che ha il peso per rientrare nella categoria di appartenenza. Come noto, infatti, ogni categoria ha dei limiti in termini di chilogrammi sulla bilancia, quindi è fondamentale per un pugile coniugare, all’interno della propria dieta, alimenti in grado di garantire sempre il giusto peso senza conseguenze per la forza dei muscoli.
LA DIETA DEL PUGILE
La dieta di un pugile deve garantire sempre il giusto peso, senza conseguenze per la forza muscolare.
I tre elementi che compongono la maggior parte della dieta di un pugile sono:
- Carboidrati
- Proteine
- Grassi
I CARBOIDRATI: ENERGIA E RESISTENZA
I carboidrati sono fondamentali per praticare un’attività fisica come il pugilato, perché mantengono alto il livello di energia nell’organismo dell’atleta, aumentando la resistenza sia durante gli allenamenti che durante gli incontri. Spesso i carboidrati vengono visti in modo negativo da chi pratica sport. In realtà i carboidrati sono importanti in diversi processi, tra cui l’elaborazione delle proteine.
I carboidrati si dividono in carboidrati semplici e complessi, che si differenziano per il tempo di assimilazione e il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Essendo la boxe un’attività anaerobica che impone alti livelli di energia, i carboidrati che un pugile deve assumere sono quelli che rilasciano energia lentamente per un periodo prolungato di tempo, cioè i carboidrati complessi. Sono quindi consigliati carboidrati naturali presenti in alimenti come legumi, riso, pane, frutta, verdura e cereali in genere.
LE PROTEINE: NUTRIMENTO PER IL MUSCOLO
Per uno sport come la boxe, che presuppone una notevole muscolatura, le proteine sono un elemento importantissimo per la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
I pugili stressano notevolmente il loro corpo, soggetto a una grande quantità di colpi che provocano lesioni e dolori. In questo senso, le proteine aiutano a prevenire danni muscolari a lungo termine e a ridurre i tempi di recupero attraverso la rigenerazione di cellule e tessuti e aumentando la massa muscolare.
Tra gli alimenti con un’elevata presenza di proteine ci sono Carne, pesce e uova.
Quando si consumano quantità più elevate di proteine, è necessario mantenere livelli adeguati di carboidrati, fibre e idratazione.
I GRASSI: PER ASSORBIRE LE VITAMINE
Come i carboidrati, anche i grassi spesso non vengono ben visti. In realtà i grassi, consumati con moderazione, aiutano il corpo a mantenere l’energia, favoriscono la costruzione delle cellule e aiutano l’assorbimento di vitamine e minerali.
Sono consigliati alimenti ricchi di grassi naturali, monoinsaturi e omega, come frutta secca, semi, avocado.
I cibi da evitare per i pugili
Tra gli alimenti da evitare ci sono quelli ricchi di grassi e zuccheri: anche se in grado di fornire un’elevata dose di energia, questi alimenti sono fonti di breve durata che anticipano l’arrivo della stanchezza, favorendo pigrizia e chili indesiderati.
Quindi, sono da evitare cibi fritti, dolci e zuccheri, bevande gassate ed energy drink
QUANDO? COSA MANGIARE PRIMA E DOPO L’ALLENAMENTO.
Ecco alcuni consigli pratici per gestire al meglio i pasti nei diversi momenti della giornata.
Che siate principianti o no, capire quando alimentarsi e cosa mangiare è essenziale per non rimanere a corto di energie durante l’allenamento oppure, al contrario, sentirsi appesantiti e poco performanti.
La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di iniziare l’allenamento, tenendo presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore.
Ogni alimento dovrà ovviamente essere assunto secondo un timing ben preciso, strettamente collegato non solo all’intensità ma anche alla durata e al momento in cui si svolgerà l’allenamento.
Vediamo in che modo.
COSA MANGIARE PRIMA DI ALLENARSI
L’alimentazione pre-allenamento dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e a una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate.
Se vi allenate al mattino presto, l’ideale sarebbe farlo prima di colazione e dopo fare una colazione completa di carboidrati, proteine e vegetali.
Alcuni esempi:
- Yogurt greco con granola di avena e frutta fresca
- Pane tostato con avocado, uova e spremuta
- Pancakes con frutta fresca e frutta secca
Se invece vi allenate in pausa pranzo, qualora la colazione venga consumata molto presto, è consigliabile fare uno spuntino a metà mattina, ad esempio con della frutta fresca.
Se vi allenate dopo lavoro verso le 18 è consigliabile effettuare tutti i pasti regolarmente e consumare una merenda di frutta verso le 16.
Se vi allenate dopo lavoro verso le 20 è consigliabile effettuare tutti i pasti regolarmente e consumare una merenda più strutturata verso le 17:00 (ad esempio yogurt con fiocchi d’avena e frutta secca, o un toast). Essendo una merenda che ha tutti i nutrienti non è consigliabile consumarla più tardi delle 17:30 per non avere lo stomaco impegnato nei processi digestivi all’inizio del l’allenamento.
COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO
Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. Ad esempio spuntino di frutta fresca e yogurt o frutta fresca e frutta secca.
Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto. Ricordatevi inoltre di assumere sempre acqua insieme al cibo solido per reintegrare i liquidi persi con l’allenamento.
Concludendo, possiamo dire che chi pratica sport da combattimento, deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di una persona normale. E quindi: razione alimentare più abbondante (nei limiti dei consumi reali di energia), ben digeribile, realizzata rispettando i giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi sia fra i vari cibi ( da scegliere nell’ambito di tutti e i gruppi alimentari).
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando ampio spazio a verdura e frutta fresca e con un’adeguata variabilità sia proteica che di cereali.
Dott.ssa Dalila Miceli – Biologa Nutrizionista
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